Jakość snu podczas pandemii spadła, a ludzie spali mniej
Niestety, podczas pandemii COVID-19 był to poważny problem. Jakość snu podczas pandemii spadła, a ludzie spali mniej. Spójne raporty pokazują gorszy sen podczas pandemii niż przed i podczas blokady w porównaniu do braku blokady.
Badania dotyczące wpływu snu na skuteczność szczepionek przeciwko COVID-19 nie są jeszcze dostępne, ale naukowcy sugerują , że długość snu i pora dnia, w której podaje się szczepionkę, mogą wpływać na to, jak dobrze szczepionka chroni przed COVID-19. Badania nad szczepionkami przeciwko grypie i wirusowemu zapaleniu wątroby sugerują, że wydłużenie czasu snu w czasie szczepienia może zwiększyć odpowiedź immunologiczną.
Co możesz zrobić?
Badania pokazują, że odpowiedni sen przyczynia się do prawidłowej odpowiedzi immunologicznej na szczepionki przeciwko infekcjom wirusowym, takim jak grypa i zapalenie wątroby. Dlatego przed, w trakcie i po szczepieniu należy priorytetowo potraktować co najmniej 7 godzin nieprzerwanego snu w nocy. Jest to szczególnie ważne dla osób ze słabym lub upośledzonym układem odpornościowym. Wydłużenie czasu spędzonego na spaniu podczas przyjmowania szczepionki pomoże zapewnić odpowiednią odpowiedź na szczepionki i potencjalnie zmniejszyć częstość występowania ciężkiej choroby.
Sen, niezbędny dla zdrowego funkcjonowania człowieka, jest utrzymywany przez nasze rytmy dobowe, cykle snu i czuwania występujące w okresach 24-godzinnych. Co ciekawe, rytmy okołodobowe nie pozostają w stagnacji przez całe życie, ale zamiast tego zmieniają się i dostosowują wraz z wiekiem.
Kluczowe dania na wynos:
- Bądź świadomy swoich preferencji okołodobowych. Postaraj się ułożyć swój harmonogram tak, aby uniknąć przesunięć fazowych, takich jak planowanie działań wcześnie w jednym tygodniu i późno w następnym.
- Staraj się utrzymywać stały harmonogram snu, na przykład unikaj późnego wychodzenia w weekendy.
- Bycie aktywnym może pomóc zwiększyć ciśnienie snu. Dla osób starszych może to oznaczać krótki spacer lub lekkie prace w ogrodzie.
- Drzemki zmniejszą ciśnienie snu. Uważaj na drzemki, jeśli masz trudności z zasypianiem w nocy.
- Uważaj na spożywanie napojów zawierających kofeinę, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu i ekspozycję na niebieskie światło, jeśli masz trudności ze snem, zwłaszcza w starszym wieku.
Potrzeby snu dziecka drastycznie różnią się od potrzeb osoby dorosłej, podczas gdy rytm dobowy nastolatka znacznie różni się od rytmu osoby starszej. Możesz użyć tych informacji, aby skonfigurować najlepsze praktyki dotyczące snu w zależności od wieku.
Architektura snu
Zanim przejdziemy do różnic w czasie snu między różnymi grupami wiekowymi, ważne jest, aby zrozumieć podstawową architekturę snu. Architektura snu jest terminem używanym w literaturze akademickiej i odnosi się do podstawowej organizacji strukturalnej normalnego snu. Zasadniczo dzieli się na dwa rodzaje snu:
- Nieszybkie ruchy gałek ocznych (NREM).
- sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM); sen wolnofalowy jest częścią NREM.
Sen NREM dzieli się na 4 etapy , od snu lekkiego do głębokiego. Podczas snu fazy te występują w powtarzających się okresach, w których jeden cykl snu trwa około 90 minut (NREM i REM). Cykle te występują od 4 do 6 razy u dorosłych każdej nocy.
Niemowlęta i niemowlęta
W porównaniu z innymi grupami wiekowymi dzieci śpią znacznie więcej w ciągu dnia. Badania wskazują, że niemowlęta spędzają około 17 godzin śpiąc, nie ograniczając się do jednego epizodu, ale rozłożone na cały dzień i noc. Już rok po urodzeniu sen dziecka staje się bardziej skonsolidowany w nocy, ponieważ zaczyna ono spać około 11 godzin w nocy i 3 godziny w ciągu dnia. Badania pokazują, że niemowlęta urodzone w terminie spędzają około 50% swojego snu na aktywnym śnie, a odsetek ten zmniejsza się o połowę do szóstego miesiąca życia. Sen noworodka można ogólnie podzielić na sen aktywny i spokojny.
Podczas aktywnego snu dzieci poruszają się, jęczą i oddychają nieregularnie. Mogą nawet otworzyć oczy i krzyczeć. Cichy sen odnosi się do okresów względnego bezruchu i bardziej regularnego oddychania. Literatura dotycząca snu i jego architektury u niemowląt jest ograniczona, głównie ze względu na aprobaty etyczne i trudności w uzyskaniu wysokiej jakości danych. Ustalono jednak, że niemowlęta przechodzą wiele zmian w swoim śnie w pierwszym roku życia. Rytmy okołodobowe również rozwijają się w tym okresie, około 4 miesiąca życia.
nastolatki
W okresie dojrzewania zachodzi wiele zmian hormonalnych, rozwojowych i psychologicznych. Badania sugerują, że jakość snu jest niezwykle ważna na tym etapie życia. Rozpowszechnienie fenotypu późnego, oznaczającego bycie nocną marką, jest w tej grupie demograficznej znacznie wyższe niż w innych grupach wiekowych.
Badania sugerują, że ciśnienie snu narasta wolniej u nastolatków, w połączeniu z niewielkim opóźnieniem w produkcji melatoniny. W porównaniu z dorosłymi zaleca się nieco dłuższy całkowity czas snu, między 8 a 10 godzin, ale prawie jedna trzecia nastolatków nie otrzymuje takiej ilości ze względu na późniejsze pory kładzenia się spać i wczesne chodzenie do szkoły. Biorąc to pod uwagę, nastolatki doświadczają presji czasu snu zarówno na początku, jak i na końcu snu.
Dorośli ludzie
Aby zachować optymalne zdrowie, funkcje poznawcze i dobre samopoczucie psychiczne, American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society zaleca dorosłym sen co najmniej 7 godzin każdej nocy. Badania wskazują, że istnieją pewne indywidualne różnice w optymalnym czasie trwania i czasie snu. W dzisiejszych czasach wielu dorosłych może swobodniej wybierać swoje harmonogramy i dostosowywać swoje obowiązki społeczne do preferowanego rytmu dobowego.
Praktyczna zasada jest taka, że człowiek powinien czuć się wypoczęty po spaniu, pełen energii przez cały dzień i utrzymywać sprawne funkcjonowanie poznawcze. W takim przypadku nie ma potrzeby martwić się o ich ilość snu, nawet jeśli niektóre z powszechnie dostępnych trackerów snu i aktywności dokuczałyby inaczej. Jeśli jednak harmonogram i czas snu są niespójne lub całkowity czas snu przekracza 9 godzin dziennie, skonsultuj się z lekarzem.
Osoby starsze
Istnieje kilka implikacji zdrowotnych związanych z wiekiem, a sen nie jest wyjątkiem. Szacuje się, że nawet w przypadku tych, którzy starzeją się zdrowo, bez dolegliwości i chorób, aż 50% osób starszych ma trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu i utrzymaniem ogólnej jakości snu.
Starsza populacja może cierpieć z powodu większej fragmentacji snu, wcześniejszych godzin przebudzenia i zmniejszonego snu wolnofalowego. Badania pokazują, że te zakłócenia występują głównie z powodu pogorszenia zegara głównego, zwanego inaczej jądrem nadskrzyżowaniowym. Zmiany neuronalne w SCN, oprócz wpływu na sen i rytmy okołodobowe, wpływają na uczenie się i pamięć. Wraz z wiekiem rytmy okołodobowe przesuwają się w kierunku wczesnego chronotypu, z wczesnym pójściem spać i pobudką.
Koncepcja prania mózgu zwykle przywołuje obrazy jakiegoś złego geniusza, który zmienia i kontroluje ludzkie umysły. Jednak pranie mózgu w dosłownym znaczeniu ma miejsce każdej nocy, kiedy śpisz.
Kluczowe dania na wynos:
- Mózgi są oczyszczane ze szkodliwych cząsteczek prawie wyłącznie podczas snu.
- Jeśli nie śpimy wystarczająco dużo, narażamy się na większe ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
- Upewnij się, że każdej nocy śpisz wystarczająco dużo, aby twój mózg był „czysty”.
Pranie mózgu, bardziej naukowo znane jako usuwanie odpadów mózgowych, to proces, podczas którego szkodliwe produkty przemiany materii, tzw. „śmieci biologiczne”, są usuwane z mózgu. Ma to kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania mózgu i zmniejszenia ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i demencja, które są związane z gromadzeniem się szkodliwych produktów przemiany materii. Dopiero niedawno naukowcy odkryli, że mózg jest oczyszczany tylko wtedy, gdy śpisz.
Produkty przemiany materii gromadzą się w ciele i mózgu przez cały dzień
Po pierwsze, możesz się zastanawiać, co należy tutaj wyczyścić i usunąć? Co to są „śmieci biologiczne”?
W ciągu dnia wszystkie komórki w naszym ciele wytwarzają resztki cząsteczek i metabolitów w wyniku aktywności komórkowej. Istnieją również szczątki komórkowe i inne szkodliwe toksyczne cząsteczki, które dostają się do naszego organizmu z otaczającego środowiska. Ponadto, ze względu na różne czynniki wewnętrzne i zewnętrzne, takie jak nasze predyspozycje genetyczne i ekspozycja na promieniowanie UV, niektóre białka w naszym organizmie mogą zmienić swoją strukturę, utracić swoją normalną funkcję i stać się szkodliwe. Wszystkie te cząsteczki muszą zostać usunięte z naszego organizmu, aby uniknąć problemów zdrowotnych i chorób.
Mózg ma inny system oczyszczania produktów przemiany materii niż reszta ciała
Nasz organizm ma wspaniały „system oczyszczania”, który usuwa takie „śmieci biologiczne” i odtruwa nasze tkanki, zwany układem limfatycznym. Składa się z określonych narządów limfatycznych, takich jak grasica, szpik kostny i węzły chłonne, naczynia limfatyczne i płyn zwany limfą, który krąży w naszym ciele i usuwa nadmiar płynu i produktów przemiany materii.
Jednak w naszym mózgu nie wykryto ani jednego śladu układu limfatycznego. Jest to dość zaskakujące, ponieważ mózg jest najbardziej aktywnym organem całego naszego ciała i dlatego prawdopodobnie wytwarza większość produktów przemiany materii. W 2012 roku opublikowano przełomowe badanie , które wykazało, że nasz mózg ma inny system usuwania odpadów niż reszta https://animale-me-gummies-official.top/ ciała.
W badaniu opisano ścieżki anatomiczne i zasadę działania systemu usuwania odpadów mózgowych, któremu nadano nazwę układu glimfatycznego. Najwyraźniej mózg wykorzystuje system tuneli utworzonych wokół naczyń krwionośnych mózgu przez specjalne komórki mózgowe zwane astrocytami. Astrocyty należą do grupy tzw. komórek glejowych, stąd nazwa glejowa + limfatyczna = glimfatyczna. Specjalny płyn mózgowy zwany płynem mózgowo-rdzeniowym przepływa przez te tunele, a następnie przez nasz mózg, zbierając odpady z komórek mózgowych, a następnie odprowadzając je z mózgu i ciała.
System usuwania odpadów mózgowych jest WŁĄCZONY, kiedy śpimy
Zaledwie rok później, w 2013 roku, opublikowano kolejne przełomowe badanie , które wykazało, że odpady z mózgu są usuwane prawie tylko podczas snu.
